Schulter- und Rückentraining zu Hause

Ein gutes Muskelkorsett für Schulter und Rücken ist wichtig, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen und die aufrechte Haltung zu unterstützen. Für das Schulter- und Rückentraining müssen Sie nicht aufwendig ins Fitnessstudio gehen, es lässt sich ganz einfach zu Hause durchführen.



👉 Was Sie benötigen:




👉 Darum ist Schulter-und Rückentraining so wichtig 
Muskulär ist die Schulter eng mit der Rückenmuskulatur verbunden, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule. Es ist wichtig, die Muskeln hier zu kräftigen. Besonders das Schulterblatt und die umgebende Muskulatur. 
Die Beweglichkeit der Schulter hängt stark mit der Beweglichkeit des Schulterblattes.
Im Alltag ist diese Region durch Sitzen und Stehen oft belastet. Schweres Tragen oder eine Tätigkeit, welche Über-Kopf-Arbeit erfordert, belastet. Beugen Sie Beschwerden mit einem einfachen Programm vor, das sich leicht zu Hause durchführen lässt.
Zusammen (scapulo-humeraler Rhythmus). Viele Schulterprobleme aber auch Rückenschmerzen können durch Muskelaufbau vermieden werden.
Trainieren Sie mindestens 3 mal in der Woche. Bei schon bestehenden Beschwerden sollten Sie vorab einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

👉 Stärken Sie Ihre Schulter
Für das Schultertraining beginnen Sie mit einer Übung, die gleichzeitig dehnt und kräftigt.

1.) Stellen Sie sich auf einen rutschfesten Untergrund, idealerweise barfuß. Gehen Sie hinunter auf die Knie, dann setzen Sie die Hände nach vorne ab. Sie stehen nun auf allen Vieren.
2.) Setzen Sie nun die Zehen auf, drücken die Knie durch. Dann strecken Sie den Po nach hinten-oben in die Luft. Die Arme werden gestreckt, die Finger sind gestreckt. Sie stehen nun im "hinabschauenden Hund", aus dem Yoga.
3.) Wenn die Dehnung in den Beinen zu stark zu spüren ist, halten Sie die Knie immer leicht gebeugt. Versuchen Sie, den Oberkörper zwischen die Arme zu senken. Der Rücken bleibt gestreckt und das Steißbein versuchen Sie nach oben zu ziehen.
4.) Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge. Gehen Sie über die Knie wieder zurück in die Position auf allen Vieren.
5.) In der nächsten Übung ist es wichtig, dass Sie die Muskulatur des Bauches anspannen. So schützen Sie die Lendenwirbelsäule. Aus der Position auf allen Vieren kommen Sie in den Unterarmstütz. Senken Sie die Arme auf die Unterarme ab. Die Ellenbogen sind unter den Schultern platziert. Die Knie werden gestreckt und die Füße auf die Zehen gestellt.
6.) Halten Sie diese Position fünf Atemzüge, dann setzen Sie die Knie ab und pausieren. Wiederholen Sie dies drei Mal.
Beginnen Sie nun, im Unterarmstütz abwechselnd einen Fuß oder einen Arm leicht abzuheben. Dies erhöht die Muskelaktivität. Fortgeschrittene können parallel Fuß und Arm gleichzeitig anheben. Hier bieten sich 5-10 Wiederholungen pro Seite an. Idealerweise in drei Wiederholungssätzen.


👉 So wird der Rücken fit
Mit den vorherigen Übungen haben Sie den Rücken schon mittrainiert. Nun folgen Übungen, welche die Rückenmuskulatur gezielt ansprechen.

1.) Als Ausgangsposition für das Rückentraining dient hier auch der Unterarmstütz aus der vorherigen Übung. Sie lösen den rechten Arm und drehen sich auf die linke Seite. Das linke Bein liegt unten, das rechte wird auf das linke Bein abgelegt. Achten Sie darauf, die Taille nicht absinken zu lassen.
2.) Heben Sie den rechten Arm und strecken diesen über den Kopf, das rechte Bein wird angehoben.
3.) Nun heben und senken Sie das rechte Bein ein wenig mehr an, 10 Wiederholungen. Dann senken Sie Bein und Arm ab und kommen wieder in den Unterarmstütz. Wechseln Sie die Seite.
4.) Diese Übung für das Rückentraining können Sie alternativ mit einem Gewicht erschweren, welches Sie in der oberen Hand halten.
Nehmen Sie sich Zeit, alle Übungen ruhig auszuführen. Die richtige Technik ist wichtig, um Erfolg zu erzielen. Halten Sie niemals die Luft an, atmen Sie immer entspannt weiter. Mit einem regelmäßigem Training stärken Sie Schultern und Rücken sehr rasch. Sie werden im Alltag schnell merken, dass weniger Beschwerden auftreten. Idealerweise kombinieren Sie diese Übungen noch zweimal wöchentlich mit einem Ausdauertraining, sodass der Körper ganzheitlich gestärkt wird.